Разом із брендом «Активіа» й Оксаною Скиталінською, лікарем-дієтологом і віцепрезидентом Асоціації дієтологів України, ми продовжуємо подорожувати світом мікробіому. У людському тілі живе незліченна кількість невидимих сусідів — крихітних бактерій, що впливають на наше здоров’я, красу та навіть настрій. Дійсно, не просто так говорять: ми — те, що ми їмо.

У першому матеріалі з серії «Просто про пробіотики» ми говорили про те, що ми знаємо про мікробіом і як він впливає на наше тіло. Виявилося, що переважна більшість бактерій-помічників живе в нашій травній системі. Тож після цього ми вирішили з’ясувати — а які саме бактерії там знаходяться і як вони впливають на травлення?

Де саме у системі травлення живуть корисні бактерії? На що вони впливають?

«Ті, хто дивилися культові фільми „5 елемент“ і „Той, хто біжить по лезу“, легше зрозуміють, який вигляд має мікробіота кишківника людини, — говорить Оксана Скиталінська. — Вона дуже нагадує гігантський мегаполіс, у якому живуть, дружать, борються, домінують і підкоряються своїм законам трильйони мікроорганізмів, починаючи від ротової порожнини й до прямої кишки».

Продовжуючи аналогію з велетенським мегаполісом, уявіть два популярні та заселені райони — це наші стравохід і кишківник. На шляху між ними є своєрідний кордон — шлунок, соляна кислота в якому має бактерицидні властивості, тож жити й розмножуватися там мікроорганізмам досить складно. Далі — ще один кордон: верхній і середній відділи тонкого кишківника: їхня слизова виділяє особливі речовини, які пригнічують розмноження мікроорганізмів, тому там їх також відносно небагато.

А от що нижче, то більшою і різноманітнішою стає популяція бактерій. У цьому царстві мирно співіснують дві фізіологічні групи: ті, що можуть жити без кисню, і ті, яким кисень життєво необхідний. Їх ще називають анаероби й аероби.

«Цей неймовірно різний невидимий мікросвіт, що ні на мить не знає спочинку, полегшує нам життя: він синтезує вітаміни, амінокислоти, ферменти, гормони, зміцнює імунітет, знешкоджує хвороботворні організми та продукти їхньої життєдіяльності», — додає Оксана.

Наше завдання як мерів цього мегаполісу полягає в тому, щоб його жителі були максимально різними: чим різноманітніший за складом цей суперорган, тим краще він допомагає нам виживати у світі, в якому є багато небезпек — вірусів, токсинів, стресів. «Немає жодного органу людського тіла, на який би не впливав мікробіом кишківника», — зазначає Оксана.

Попри різноманітність і неймовірну чисельність, ученим вдалося класифікувати мікробіоту на типи, які, у свою чергу, поділяються на класи, порядки, родини, роди — їх надзвичайно багато, і це все виглядає неймовірно складною ієрархією для людини, яка віддалена від мікробіології.

Особливий інтерес учених викликають біфідо- і лактобактерії, які заселяють наш організм із дитинства. З віком їх може ставати менше і, щоб контролювати їхній рівень в організмі, важливо додавати в дієту кисломолочні продукти, насичені корисними бактеріями, що виживають у шлунку — як, наприклад, йогурти «Активіа». Біфідо- і лактобактерії пригнічують ріст патогенних бактерій, зміцнюють захисну функцію стінок кишківника, пригнічують запальні процеси у ньому та навіть можуть пригнічувати розвиток колоректального раку. А ще бактерії синтезують гамма-аміномасляну кислоту: це важливий нейромедіатор, з яким також пов’язані наші увага й емоції. Також зараз активно вивчається зв’язок між прийомом пробіотиків із лактобактеріями та зниженням симптомів депресії і тривожності.

Що відбувається з травленням, якщо мікробіом «хворіє»?

У разі зниження імунного захисту організму господаря «перемир’я» між різними групами жителів нашого мегаполісу порушується і починається «війна» — дисбіоз. Це означає, що деякі мікроорганізми, які зазвичай сидять собі тихенько, раптом нахабнішають, стають агресивними та навіть спричиняють захворювання.

А особливо ми шкодимо мікробіому, вживаючи надміру солодощів у чистому вигляді, трансжирів, жирів класу омега-6 і забуваючи при цьому про клітковину.

Тоді як ми можемо підтримувати наші хороші бактерії та уникати дисбіотичних порушень і проблем із травленням?

На склад мікробіоти можна цілеспрямовано впливати харчуванням. Важливо, щоб зберігся взаємовигідний симбіоз, себто гармонійні взаємини між бактеріями й кишківником. От які типи продуктів обов’язково мають бути у вашому меню.

Продукти, багаті на клітковину і пребіотики

Клітковина — улюблена їжа корисних мікробів. Клітковина є в буряку, моркві, гарбузі, абрикосах, грейпфрутах, яблуках, бобових, горіхах, висівках. А пребіотики — це біологічні молекули, які підтримують ріст дружніх бактерій. До них належать інулін із кореня топінамбура та кульбаби, артишок, холодна варена картопля, зелений банан, овес.

Ферментовані рослинні продукти

Це, приміром, квашені овочі — капуста, огірки, помідори, домашні кваси — буряковий, яблучний, житній хліб на заквасці, чайний гриб, місо, кімчі, тофу. У таких продуктах є живі мікроорганізми, їх метаболіти та субстанції для підтримки корисних мікробів.

Кисломолочні продукти

Вони багаті на молочнокислі бактерії та біфідобактерії і тому сприяють збагаченню нашої мікробіоти та «тренують» її. Далеко не всі молочнокислі бактерії та біфідобактерії здатні виживати в умовах шлункового-кишкового тракту й успішно долати природні бар’єри — шлунок і верхні відділи кишківника.

І тут не можна не згадати про йогурти «Активіа», що містять біфідобактерії Actiregularis. Це справжні пробіотики, що не лише успішно виживають, проходячи через ШКТ, але й покращують функціонування мікробіоти кишківника, мають антагоністичну активність стосовно деяких умовно патогенних мікроорганізмів, підсилюючи продукцію коротколанцюгових жирних кислот власною мікробіотою, та сприяють комфорту травлення, що було показано в наукових дослідженнях.

Їжа, багата на поліфеноли

Поліфеноли містяться в ягодах, винограді, зеленому чаї, какао.

Протизапальні жири

До них належать омега-3 жири, яких багато у горіхах, насінні льону та чіа, а також у морській рибі, тому ці продукти слід регулярно включати у свій раціон. До протизапальних жирів належить і омега-9 (мононенасичений жир), якого найбільше в оливковій олії, трохи менше — у горіхах і насінні.

Нові продукти

Куштувати нове — це не лише про нові смаки, але й про збагачення мікробіоти новими бактеріями. А різноманітність мікробіоти, як ми з’ясували вище, корисна для організму. Орієнтиром здорового харчування є середземноморська дієта в українському варіанті — багато зелені, кольорових овочів і фруктів, ягід, горіхів, насіння, квашених і кисломолочних продуктів, морської риби, бобових, яєць, нежирного м’яса.

Харчування — це дуже потужний фактор здоров’я. Особливо сильно їжа впливає на здоров’я мікробіому кишківника. Але щоб отримати відчутний ефект у роботі всього організму, зміни в харчуванні мають бути тривалими — у середньому їх варто дотримуватися не менше двох років. Проте ці зміни в раціоні, якими б складними вони не здавалися, призведуть до неймовірного результату: вдячні та здорові кишкові бактерії забезпечать вас красою, міцним імунітетом і чудовим настроєм.