Сьогодні як ніколи раніше в тренді говорити про саморозвиток і прагнути до «кращої версії себе». А що ж, власне, таке — ця «краща версія»? ELLE.UA спільно з Активіа звернулися з цим питанням до фахівців різних сфер, аби дізнатися, як влаштувати своє життя так, щоб почуватися здоровим і фізично, і психологічно.

Формування корисних звичок

Звичка звертати увагу на свій емоційний стан, уміння працювати з неприємними емоціями, традиція проводити «техобслуговування» — основа психологічного і фізичного здоров’я, впевнена психолог та психотерапевт Дар’я Селіванова. На шляху до себе ідеального засновниця Психологічного Центру радить кожному сформувати такі корисні звички:

Мати завжди під рукою якийсь файл, аби записувати свої спостереження та емоційні реакції.

Час від часу проводити ревізію своїх головних сфер життя. Наприклад, оцінювати, на скільки за 10-бальною шкалою ви зараз задоволені своїм сімейним життям, кар’єрою, відпочинком, стосунками з дітьми, здоров’ям, розвитком і так далі.

Щодня стежити за тим, скільки ви спите, який ваш раціон харчування і скільки часу ви приділяєте фізичним навантаженням.

«Почніть із якогось одного правила. Скажімо, завжди в кінці дня записуйте хорошу подію, яка сталася з вами вдень. Щовечора. Хоча б упродовж одного місяця. Це зовсім не складно і до снаги кожному. До другого місяця ви автоматично більше звертатимете увагу на приємні події, ніж раніше», — радить психолог.

Повноцінний сон і режим

Якщо вірити дослідженням професора історії Політехнічного університету Вірджинії Роджера Екірха, сотні років тому люди в різних частинах світу спали в два підходи. Перехід від двофазного сну до монофазного відбувся, за його теорією, в XIX столітті, коли з’явилося світло, а промислова революція вимагала від працівників чіткого графіку і більшої продуктивності. Сьогодні генетичні дослідження свідчать, що 30% із нас — «жайворонки», 30% — сови, а ще 40% перебувають десь посередині. При цьому частково ми можемо впливати на свій біологічний годинник, якщо хочемо зберегти красу та молодість. Лягати спати і прокидатися в один і той самий час — найкраща оздоровча практика. Річ у тому, що саме з 22:00 до 23:00 відбувається пік викиду мелатоніну, який називають гормоном сну. Максимально він утворюється з 22:00 до 1:00. Підлаштуватися під цей період варто хоча б тому, що мелатонін активізує імунітет, нейтралізує шкідливі вільні радикали, уповільнює старіння та вберігає від серцево-судинних захворювань і раку. Чим менше виділяється мелатоніну, тим чутливіший наш сон, тим гірше організм відновлюється після денної активності. Доведено: якщо ви спите недостатньо, ваш стан «нагадує легкий струс мозку». Регулярний більш пізній відбій призводить до того, що ми відпочиваємо менше, навіть якщо спимо ту ж саму кількість годин. А ті, хто на вихідних намагаються «доспати» свою тижневу норму, в результаті все одно страждають від недосипу.

Аби ваш сон був повноцінним, зробіть спальню місцем для відпочинку: зашторюйте щільно вікна, користуйтеся спеціальною маскою і за 90 хвилин до сну влаштовуйте собі «цифровий детокс». Пам’ятайте, здоровий нічний сон відповідає за міцну пам`ять, концентрацію і гарний настрій.

Поради для зміцнення сну

1. Не пийте напоїв з кофеїном за шість годин до сну
2. Ведіть щоденник сну
3. За півтори години до сну відкладіть телефони й електронні книги з підсвічуванням
4. Вечеряйте стравами, багатими на білки й вуглеводи
5. Спіть на животі чи боці

Підтримання «мікробного» балансу

«Це не так просто прийняти, але наш організм — насправді не зовсім і наш», — заявляє Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог та віце-президент Асоціації дієтологів України. На поверхні та всередині нас вирує численне мікроскопічне життя. Саме від підтримання «мікробного» балансу, який переважно зосереджений в нашому кишечнику, залежить загальний стан здоров’я людини. Мікроорганізми допомагають нам засвоювати їжу, синтезувати вітаміни, захищають кишечник і мозок від запалень, сприяють процесам детоксикації. «Більше того: навіть наш настрій, психоемоційні реакції, стан шкіри та швидкість старіння також пов’язані з мікробіомом», — пояснює Скиталінська.

Саме тому нам потрібно навчитися співіснувати з бактеріями, які живуть всередині нас. Ще пів століття тому бактеріолог Теодор Роузбері підкреслював, що мікробіота, так само, як інші системи та органи людського тіла, придатна для маніпуляцій на нашу користь.

Наш мікробіом, як і ми, любить повноцінний сон, чисту воду, свіже повітря та позитивні емоції.

Аби не нашкодити йому, бажано не вживати антибіотики без призначення лікаря, не зловживати без причини дезінфектантами у побуті, уникати стресів та включати в раціон дружні до нашого мікробіому продукти. Для цього важливо споживати пребіотики та пробіотики. Пребіотики — неперетравлювані компоненти їжі — вибірково стимулюють ріст і активність корисних бактерій. Цикорій, інулін, резистентний крохмаль – приклади пребіотиків. Пробіотики — це живі мікроорганізми, що позитивно впливають на наш організм. Вони можуть допомагати їжі проходити кишечник, активуючи нерви, що контролюють його рухи. Також пробіотиками називають і продукти, до складу яких входять штами пробіотичних бактерій. Такі бактерії містяться зокрема у біфідойогурті «Активіа», який завдяки мільярдам пробіотиків Actiregularis пришвидшує та полегшує процес травлення, що показано в наукових публікаціях.

«Із нашим мікробіомом у нас спільна доля, тому, з повагою та розумінням ставлячись до нього, ми додаємо собі здорових років життя», — закликає дієтолог.

Від чого залежить здоров’я мікробіому?

1. Спосіб народження
2. Спосіб вигодовування
3. Умови перших років життя
4. Вживання антибіотиків та ліків
5. Їжа
6. Генетика

Здорове харчування

Недарма говорять: «Ми — те, що ми їмо»: стан кишківника впливає буквально на все. Саме тому так важливо стежити за своїм раціоном. Понад усе мікробіота «любить» автентичну їжу. Наприклад, ескімоси звикли до великої кількості насиченого жиру, а деякі африканські народи споживають м`ясо та кров тварин.

«Особливостями харчування українців є присутність у раціоні великої кількості клітковини, фолатів, поліфенолів, ферментованих продуктів. Простими словами: сезонна зелень, різноманітні ягоди, горіхи, насіння, кисломолочні та квашені продукти», — пояснює Оксана Скиталінська.

Таким чином, у вашому меню мають бути: буряк, морква, гарбуз, яблука, бобові, горіхи, висівки, овес, холодна варена картопля, капуста, огірки, помідори, житній хліб, виноград, зелений чай, насіння льону, морська риба, яйця, нежирне м`ясо та йогурти. Говорячи про йогурти, варто особливу увагу звернути на йогурти «Активіа», які містять справжні пробіотики Bifidus ActiRegularis. Вони не тільки успішно виживають, проходячи через ШКТ, але й покращують функціонування мікробіоти кишківника, протидіють деяким умовно патогенним мікроорганізмам, підсилюють продукцію коротколанцюгових жирних кислот власною мікробіотою та сприяють комфорту травлення. Біфідойогурт «Активіа» — гарне джерело незмінних амінокислот, низки вітамінів та добре засвоюваного кальцію. Споживання йогуртів надає відчуття ситості, сприяє зменшенню відкладення жирів та не викликає різких стрибків рівня глюкози в крові після їжі. А молочний білок, яким збагачений йогурт, сприяє захисту організму від отруйних речовин. Тому дотримуючись основ здорового харчування, можна день за днем покращувати своє здоров’я, самопочуття та зовнішній вигляд, витрачаючи мінімум часу на приготування, і водночас їсти смачно та збалансовано із користю для здоров’я.

Десерт «Вічна молодість» від дієтолога Оксани Скиталінської:

• Баночка Біфідойогурту Активіа високобілкова
• 1-2 столові ложки ягід (свіжих або заморожених)
• 1 чайна ложка висівок вівсяних
• 1 чайна ложка насіння льону
• 1-2 волоські горіхи
• Спосіб приготування: всі інгредієнти покласти в йогурт, закрити кришечкою, відкласти на 15-20 хв.

Активний спосіб життя і спорт

Рух — це життя. І чим більше ми рухаємося, тим здоровішими почуваємося. Як же часто слід займатися спортом, аби бути в формі? Всесвітня організація охорони здоров’я радить дорослим людям виділяти на тиждень щонайменше 75 хвилин на інтенсивні спортивні вправи (швидка їзда на велосипеді, аеробіка, біг, плавання, командні ігри) або ж 150 хвилин на більш спокійні активності (швидка хода, танці, робота в саду чи в домі). Аби не просто підтримувати на рівні, а й зміцнювати здоров’я, тренуйтеся від 2,5 до 6,5 годин на тиждень. Регулярні фізичні вправи допоможуть позбутися зайвої ваги, депресії, стресу, покращать роботу серцево-судинної системи, знизять ризик виникнення раку.

Для здоров’я підійдуть будь-які тренування, під час яких ви пітнієте і пульс сягає вище 120 ударів на хвилину. Групові фітнес-програми, плавання, біг, піший туризм чи домашні комплекси вправ зі своєю вагою — вибір за вами.

При заняттях спортом важливо також стежити за раціоном і водним балансом. Вода необхідна для нормальної терморегуляції і високої швидкості обмінних процесів у клітинах. Тому не забувайте випивати 200-250 мл води кожні 15-20 хвилин тренувань (маленькими ковтками між повторами), а після занять — приблизно 0,5 л на кожні 500 г втраченої ваги. Нехай це буде чиста негазована вода кімнатної температури. А через годину-дві після тренувань обов’язково включіть у свій прийом їжі продукти, збагачені білками. Вони допоможуть відновити роботу м’язів та поповнити запас глікогену. Ідеальні варіанти: курка, індичка, яйця, кефір та біфідойогурт.

Заняття йогою

«Усі наші проблеми починаються з того, що ми не чуємо свого тіла, яке часто підказує нам причину тих чи інших відхилень. Встановити зв`язок між розумом і фізіологією найкраще допомагає йога, яка приводить до ладу наш ментальний та емоційний стан», — говорить засновниця Territory of Yoga Світлана Маслєннікова.

Тренер з йоги з багаторічним досвідом наголошує, що йога — це дуже комплексна практика, яка працює не тільки з поверхневими м’язами, хоча і робить акцент на рельєфі, але і з глибокими м’язами, внутрішніми органами, сильно впливає на гормональний фон, стабілізуючи роботу всієї ендокринної системи.

Щоби зануритися в практику, Світлана радить займатися 3-4 рази на тиждень з тренером, у групі чи індивідуально. Через 3-4 місяці ви вже зможете самостійно виконувати практику.

«Я дуже рекомендую займатися йогою 15-30 хвилин самостійно і 2-3 рази на тиждень із тренером, так ваша практика буде швидше поглиблюватися. Зробивши йогу своєю ранковою звичкою, ви побачите, як задаєте певний ритм і стан на весь день. Сур’я намаскара, кілька асан — і настрій на весь день буде приголомшливий. Ви будете розганяти і посилювати свою енергію», — переконує вона.

Світлана Маслєннікова розвіює головні міфи про йогу, які давно слід відкинути.

• Міф 1: Йогою займаються тільки гнучкі люди.
• Правда: Більшість людей стають гнучкими саме завдяки практиці! По це сюди й приходять. До того ж гнучким стає не лише тіло, а й розум.
• Міф 2: Займаючись йогою, треба відмовитися від усіх земних благ, стати вегетаріанцем, утримуватися від сексу, зовсім не вживати спиртного і прокидатися о 5 ранку, щоб зустрічати сонце.
• Правда: Останні два пункти ефективні безвідносно до йоги, але щоб розпочати заняття, вам не потрібно повністю перекроювати своє життя. Це відбудеться поступово і природно.
• Міф 3: Йога – це складно.
• Правда: Існують різні види йоги, деякі з них узагалі не розраховані на сильні фізичні навантаження. Але з досвідченим тренером у вас завжди є можливість росту.
• Міф 4: Йога – це нудно.
• Правда: Практика спрямовує думки всередину і залишає вас наодинці з собою. Якщо вам нудно з собою, то йога тут ні до чого.
• Міф 5: Йога – це жіноча практика.
• Правда: Тут все зовсім навпаки! Йогу створили і розвивали чоловіки. При бажанні можна підключити сильне фізичне навантаження в прагненні до духовного і особистісного розвитку. Ті чоловіки, які свідомо приходять до занять йогою, більш ніж мужні й успішні!

Арт-терапія

У шаленому ритмі щільних графіків та дедлайнів ми більше піклуємося про фізичне здоров’я, рідше досліджуючи свій внутрішній світ. І вже коли накопичуються стрес, втома чи прогресує депресія, ми наважуємося на психолога. Та серед сотень різних методик є та, яку рекомендують практикувати усім охочим, — арт-терапія. Вона допомагає зазирнути в себе через створення візуального образу, метафор та символів.

При правильному виконанні арт-терапія сприяє:

Розвитку самоаналізу, розумінню власних цінностей та стратегій поведінки

Вирішенню внутрішніх конфліктів

Гармонізації емоційного стану

Розкриттю особистісного потенціалу.

Види арт-терапії:

• Казкотерапія
• Лялькотерапія
• Ізотерапія
• Робота з пластичними матеріалами
• Танцювальна терапія
• Фототерапія
• Анімаційна терапія та інші.
• Домашній арт-терапевтичний сеанс.

Аби скинути «вантаж», який вам тисне (якась психологічна проблема), оберіть найприємніший для вас спосіб:

• Проганяйте тривогу, зробивши ляльку-мотанку.
• При перевтомі малюйте квіти.
• Агресію допоможе подолати малювання ліній.
• Біль пом’якшить ліпнина чи скульптура.
• Від фобій урятує макраме та аплікація.
• Лють виплесніть, порвавши газету на дрібні шматки, або спаливши щось.
• При тривалому напруженні малюйте узори чи вмикайте спокійну музику.

Який би зі способів ви не обрали, не намагайтеся обмежувати себе у самовираженні. Адже головна мета — зазирнути вглиб душі і прийти до згоди з самим собою.