Основою здоров’я є збалансоване харчування. І одним із його незамінних компонентів є білок. Саме з вибором білка виникають помилки, бо нерідко люди керуються лише своїми смаковими уподобаннями, які не завжди можуть бути здоровими. Дехто надає перевагу м’ясу, хтось уникає холестерину в яєць, а хтось вживає лише бобові.
Від якісного складу білка залежить здоровий обмін речовин в організмі, профілактика ожиріння, цукрового діабету 2 типу, хвороб серця та судин.
Сучасні технології дають змогу отримати продукти, які поєднують в собі не лише якісний білок, але і пробіотики, що збільшує його оздоровчу цінність.
Що не так із харчуванням сучасної людини?
Ми живемо в час, коли все більше людей усвідомлюють, що здоров’я є найбільшою цінністю і воно залежить від її способу життя. Соцмережі рясніють від порад блогерів, фітнес-тренерів — тренд здоров’я та молодості набуває все більшої популярності. Ще декілька десятиліть тому добре їсти означало їсти висококалорійно, жирно, солодко, смажено.
Але, незважаючи на позитивні зрушення, все ж тема здоров’я і здорового харчування залишається поза увагою багатьох людей. Швидка їжа стала легкодоступною і відносно недорогою, і, не володіючи базовими знаннями із основ харчування, ведучи малорухливий спосіб життя, росте кількість людей із ожирінням, цукровим діабетом 2 типу, серцево-судинними та іншим захворюваннями і масовість цих захворювань охопила світ.
В чому секрет збалансованого харчування?
Для поширення знань про здорове харчування, експерти громадського здоров’я багатьох країн розробили прості, але ефективні рекомендації щодо покращення здоров’я та профілактики хвороб. Варто зазначити, що сучасна дієтологія, наука про харчування, працює на перетині багатьох наук, таких, як біохімія, генетика та мікробіологія І тому рекомендації з харчування мають глибоку наукову основу.
Для нормальної життєдіяльності людини дуже важливо, щоб з їжею надходили так звані незамінні фактори харчування, без яких організм існувати не може. До них відносяться амінокислоти, деякі жирні кислоти, вуглеводи, вітаміни, мінерали, мікроелементи, фітонутрієнти, пре- і пробіотики.
Щоб спростити розуміння та полегшити самостійне складання щоденного здорового раціону, кожна країна світу має свою національну Тарілку здорового харчування — схематичну ілюстрацію з розподілом груп продуктів. Україна також має свою Тарілку, розроблену Асоціацією дієтологів України та затверджену Міністерством охорони здоров’я.
Здорове харчування означає збалансоване, бо саме воно яке забезпечує високий рівень здоров’я, нормальний ріст і розвиток дітей та підлітків, високу працездатність та фізичну активність, сприяє збільшенню тривалості життя. І дуже важливо, щоб всі групи продуктів, в яких містяться основні нутрієнти (білки, жири та вуглеводи), були високої якості.
Чому білок є життєво важливим нутрієнтом?
Білок є головним носієм життя і одним із найважливих компонентів харчування людини. Цінність білка в тому, що він постачає в організм «будівельні блоки», тобто амінокислоти, які безперервно необхідні для «будівництва» всіх органів та молекул людського організму: м’язів, кісток, шкіри, мозку, нейромедіаторів, гормонів, ферментів ДНК і тд.
В природі відомо понад 150 амінокислот, але організм людини потребує лише 20, з яких 10 він може синтезувати самостійно, а інші 10 — не може і тому їх називаютьнезамінними або есенціальними, і єдиним шляхом одержати їх є лише харчування. Для дітей незамінною є також амінокислота таурин.
Якість білка визначається його біологічною цінністю (вмістом амінокислот) і засвоюваністю. В залежності від цього білки поділяються на повноцінні та неповноцінні.
Якщо в білку є всі 20 амінокислот, які, по співвідношенню подібні до амінокислот тіла людини, його відносять до повноцінного.
Повноцінними є всі білки тваринного походження, серед яких — білки яєць, молока, м’яса та риби (за даними Об’єднаної Експертної ради ФАО/ВООЗ).
За ступенем засвоюваності білкових продуктів перше місце займають яйця (99-100% засвоєння), за ними йдуть молочні продукти (83%), м’ясо (70%), риба (66%), картопля, зернові та бобові.
Білки рослинного походження менш цінні, оскільки в них відсутні одна або декілька незамінних амінокислот і засвоюються вони гірше, оскільки амінокислоти знаходяться всередині щільних рослинних клітинних оболонок, що затруднює проникнення травних ферментів всередину клітин. Кращому засвоєнню сприяє кисле середовище шлунка. Тому в людей зі зниженою кислотністю після вживання білкових страв може виникнути важкість у животі та розлад стільця.
Крім того, не всі амінокислоти рослинних білків засвоюються, наприклад, у зернових легкозасвоюваних білків (альбумінів та глобулінів), лише 2%, всі інші 70% — це незасвоювані білки (проламіни); у бобових містяться термостабільні (стійкі до нагрівання) інгібітори протеаз, які погіршують розщеплення білка. Добре засвоюється білок картоплі, але його там дуже мало. Серед усіх амінокислот для людини найбільш цінними є три: триптофан, лізин та метіонін.
Найкращими джерелами цих амінокислот є наступні продукти:
триптофану — молочні продукти, м’ясо, риба, яйця;
метіоніну — молочні продукти, яйця, м’ясо, бобові, соя;
лізину — яйця, м’ясо, молочні продукти, риба, соя.
Різні амінокислоти для різних потреб
Амінокислоти по-різному «поводяться» в організмі і ця поведінка залежить від їхньої молекулярної будови. Наприклад, три так звані ароматичні амінокислоти — триптофан, фенілаланін та тирозин є попередниками, з яких синтезуються молекули нейромедіаторів, адреналіну, дофаміну та серотоніну.
Інші амінокислоти, наприклад, із розгалуженою будовою, алін, лейцин та ізолейцин (скорочено ВСАА) є незамінними у побудові м’язів та при стресі.
Якщо в раціоні мало вуглеводів, а людина інтенсивно використовує м’язеву силу, то багато амінокислот будуть використовуватися в якості джерела енергії.
Чи всім потрібно однакова кількість білка?
Кожна людина має свої потреби в білку, тому вони не однакові, а залежать від віку, статі, стану здоров’я, фізичної активності, фізіологічного стану (вагітність, годування грудьми).
В середньому, рекомендована норма споживання (РНС) становить ) 0,75 г на кілограм маси тіла в добу, це приблизно 45-60 грамів білка. Проте така цифра лише приблизна. Для дорослої людини слід збільшити вміст білка на 10% — з урахуванням потреб на легкий повсякденний стрес, ще 30% — на засвоюваність, яка може бути гіршою в деяких людей. З урахуванням цього, безпечний рівень споживання білків для дорослої людини складає від 0,75 г для жінок та 1 г для чоловіків на 1 кг нормальної маси тіла, згідно ВООЗ.
Для дітей та людей похилого віку білку потрібно більше, в середньому від 1,5 до 2 грамів.
Це пояснюється тим, що дитячий організм стрімко росте і потребує збагато «будівельного матеріалу» (переважають процеси анаболізму, тобто синтезу білка), а організм старших людей, навпаки, втрачає м’язи, ослаблюється робота імунної системи, погіршується засвоєння цінних речовин (переважають процеси катаболізму, розападу білка).
Особливо багато білка потрібно людям, які знаходяться в стані хронічного стресу, інколи ця потреба може бути і на 50% більшою за РНС. Великі потреби у білку є у дітей до 6 місяців — приблизно 1,56 г на кг, у спортсменів в період інтенсивних тренувань —1,8-2,5 г/кг, для вагітних збільшити на 6 грамів, для годуючих грудьми — на 16 грамів і тд.
Чому кисломолочні продукти так необхідні в раціоні?
Щодо повноцінних білків є також певні рекомендації до їх вживання. В першу чергу це стосується обмеження м’яса, особливо, червоного, для людей, які досягли дорослого віку. Споживання червоного м’яса потрібно суттєво обмежувати, а продукти із глибоко переробленого м’яса (сосиски, ковбаси, паштети і тп) — взагалі виключити з раціону харчування, оскільки вони підвищують ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань.
Натомість одним із основних джерел повноцінного білка мають стати кисломолочні продукти з з вмістом живих мікроорганізмів, тому їх важливо щодня включати у свій раціон. Ефекти лакто- та біфідобактерій пов’язані з їхньою здатністю підтримувати і відновлювати нормальний баланс кишечної мікрофлори, з їхньою стимулюючою дією на імунну систему, здатністю синтезувати вітаміни, ферменти та інші регуляторні фактори.
Який вплив має мікрофлора кишечника на здоров’я людини?
Наше здоров'я великою мірою залежить від того, хто живе всередині нашого кишечника, а це понад 500 видів мікроорганізмів. Більша частина їх знаходиться у товстому кишечнику і складає 35-50% вмісту, з вагою від 1 до 2,5 кг.
Не лише мікроорганізми, але і їхні гени впливають на наше здоров’я, тому термін «мікрофлора» вже поступився місцем терміну «мікробіом» (мікроорганізми та їх гени).
Склад мікробіому впливає на імунітет, обмін речовин, і, навіть, на роботу мозку. Хороші бактерії допомагають нам уникнути ожиріння і діабету, погані ж, навпаки, погано впливають на метаболізм та викликають різноманітні розлади — імунні, аутизм, цукровий діабет 2 типу, колоректальний рак, втрату пам’яті, депресію та багато інших. Чим різноманітніший склад мікробіома, чим більше в ньому дружніх до нашого організму мікроорганізмів, тим ми здоровіші.
Серед всього різноманіття мікрооганізмів переважають Бактероїди, Біфідобактерії, Лактобацили та інші. Але цей склад не буває постійним, він також може змінюватися, кишечна мікрофлора може хворіти, відчувати стреси та старіти і для неї важлива постійна підтримка її сталого здорового складу. В першу чергу це залежить від харчування. Достатня кількість клітковини в раціоні та кисломолочні бактерії дають змогу підтримувати здоров’я мікрофлори, а через неї — і всього організму. Важлива роль у харчуванні відводиться кисломолочним продуктам, а саме йогуртам.
Що таке йогурт, чим він відрізняється від інших кисломолочних продуктів і в чому його цінність?
Дуже багато людей сприймають всі кисломолочні напої, як однакові. Але це не так, оскільки вони відрізняються присутністю різних мікроорганізмів, їхньою концентрацією та дією на організм.
Йогурт — це кисломолочний продукт, що містить два штами (види) живих бактерій - Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus thermophilus, тому він є пробіотиком.
В якісному йогурті обидва штами зберігають активність в готовому продукті, а їх загальна кількість в одному грамі продукту становить не менше 10 млн бактерій. Саме за таких умов йогурт має багато корисних властивостей.
Чим унікальний і корисний Біфідойогурт Активіа високобілкова?
Цей продукт поєднав у собі дві великі переваги: високоефективний пробіотик і білок високої якості. Біфідойогурт Активіа високобілкова — перший український продукт з такими властивостями, тому заслуговує на окрему увагу.
Пробіотик Bifidus ActiRegularis® має перевірену здатність не лише виживати та розмножуватися у молочних продуктах, але й виживати на шляху до мікрофлори кишечника. Наявність живих та життєздатних бактерій сприяє оздоровленню складу кишечної мікрофлори. Згідно наукових досліджень, вплив кишечної мікрофлори дуже широкий вона не лише позитивно впливає на травлення, але і на когнітивні здібності та настрій, пригнічує розмноження хвороботворних бактерій, покращує імунітет, зміцнює загальну опірність організму, має детоксикаційний ефект за рахунок покращення роботи печінки, зменшує алергізацію організму, нормалізує обмін речовин.
Цей продукт багатий незамінними амінокислотами, добре засвоюваним кальцієм, та ліпотропними речовинами, вітамінами А, Д, В1, В2, В6, В12.
Молочний цукор (лактоза) знаходиться в частково ферментованому (збродженому) стані, що сприяє легкому засвоєнню, нормалізації моторної функції кишечника та кишечної мікрофлори.
В кожному 130-грамовому стаканчику Активіа міститься не менше 4,4 мільярдів бактерій ActiRegularis®.
Біфідойогурт Активіа високобілкова - це продукт з високою харчовою цінністю, а завдяки присутності більшої кількості молочних білків та високого вмісту кальцію, сприяє появі відчуття насичення.
Кальцій в Біфідойогурті Активіа високобілкова сповільнює всмоктування жирів в кишечнику та відкладення їх у жировій тканині.
Біфідойогурт Активіа високобілкова - продукт з низьким глікемічним індексом, а це значить, що він не викликає різкого сплеску рівня глюкози в крові після їжі. Споживання йогурту може знизити ризик розвитку резистентності (нечутливості) до інсуліну, особливо у людей, схильних до ожиріння.
Люди з непереносимістю лактози або порушенням її засвоєння, як правило, можуть засвоїти до 12 г лактози (що еквівалентно приблизно одній склянці молока) за один прийом, що не супроводжується симптомами, особливо якщо прийом їжі включав і інші продукти.
Молочний білок, яким збагачений Біфідойогурті Активіа високобілкова, при розщепленні постачають амінокислоти, які є матеріалом для побудови клітин організму, ферментів, гормонів, антитіл. Вони мають ліпотропні властивості, регулюють жировий обмін, підвищують збалансованість їжі і засвоєння інших білків.
Молочний білок захищає організм від отруйних речовин: при отруєнні організму важкими металами казеїн вступає з ними в реакцію, утворюючи нерозчинні солі, які потім виводяться з організму. Пептид бета-казеін94-123, який є у складі молочного білка, збільшує вироблення муцину, важливого компонента слизового шару, який вистилає поверхню кишечника і захищає його.
Молочний жир найбільш цінний за рахунок фосфатидів, головним чином, лецитину. Наявність лецитину в молочних продуктах визначає їх антиоксидантну, імуномодулюючу, антіхолестеринову дію.
Знаючи основи здорового харчування, можна день за днем покращувати самопочуття, зовнішній вигляд і при цьому, витрачати мінімум часу на приготування, їсти смачно та збалансовано, з великою користю для здоров’я. А Біфідойогурт Активіа високобілкова допоможе в цьому.
Рецепт з Біфідойогуртом Активіа високобілкова від лікаря-дієтолога Оксани Скиталінської.
Десерт «Вічна молодість»
Баночка Біфідойогурту Активіа високобілкова
1-2 столові ложки ягід (свіжих або заморожених)
1 чайна ложка висівок вівсяних
1 чайна ложка насіння льону
1-2 волоських горіха
Всі інгредієнти покласти к йогурт, закрити кришечкою, відкласти на 15-20 хв.
Дія на організм: має низький глікемічний індекс, протизапальну дію, містить омега-3 рослинні жири, розчинну клітковину, пробіотики, білок, поліфеноли ягід.
Низькокалорійний, дає тривале відчуття насичення, оздоровлює мікрофлору кишечника, бає загальну оздоровчу дію.
Використана література:
1. Рекомендації щодо здорового харчування дорослих від 8 грудня 2017 р.
2. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. МОЗ Наказ 03.09.2017 № 1073
3. Продовольча сільськогосподарська організація ООН, Всесвітня організація охорони здоров’я в Codex Alimentarius.
4. Gwen Falony et al. Population-level analysis of gut microbiome variation. Science. 2016 Apr 29;352(6285):560-4.
5. Caroline Ash et al. “Normal” for the gut microbiota. Science 29 Apr 2016: Vol. 352, Issue 6285, pp. 546, DOI: 10.1126/science.352.6285.546-b.
6. Rajan P. Kulkarni, Science Translational Medicine 14 Aug 2019: Vol. 11, Issue 505, eaay7700
DOI: 10.1126/scitranslmed.aay7700.7. Annalisa M. VanHook, Micromanaging the microbiome. Science Signaling, AAAS, Washington, DC 20005, USA